Leikit, jotka tuovat rauhaa lapselle hengityksen kautta

Mikään ei ainakaan muutu pahemmaksi, jos pysähdymme hetkeksi ja otamme yhden tai vaikka kolme syvää hengenvetoa.

Useimmat tilanteet ovat itse asiassa paljon helpommin hallittavissa, kun annamme itsellemme hetken aikaa hengittää syvään. Kun kehomme saa lisää happea, jaksamme paremmin kohdata arjen pienet vastoinkäymiset: jonossa ohitetuksi tuleminen, kahvikupin tipahtaminen lattialle tai tassuista lattialle jääneet yllätykset.

Ehkä olet huomannut tämän itsekin aikuisena – kuitenkaan hengittäminen ei useimmilla meistä tule vaistonvaraisesti apuun vaikeina hetkinä. Keho osaa reagoida monilla automaattisilla tavoilla.

Mutta juuri hengityksen käyttö rauhoittumiseen on asia, jonka vanhempana voit opettaa lapsellesi. Se ei tule itsestään.

Monesti kun tunnemme hermostuvamme, pelkäämme tai jännitymme, hengitys muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi – ja juuri se tekee olosta entistä pahemman. 

Keho tulkitsee tällaisen hengityksen merkiksi vaarasta, jolloin aivot käynnistävät taistele-pakene-piiloudu -reaktion, vaikka kyseessä olisi vain tavallinen arkipäivän harmitus, tyhmät sukat tai vieras opettaja koulussa.

Näissä tilanteissa sekä sinä että lapsesi saatatte jäädä haukkomaan henkeä, vaikka syvä hengitys auttaisi huomattavasti enemmän.

Tämä artikkeli, jonka Leluakatemian oma asiantuntija, toimintaterapeutti Ann Helene Kristensen Sanselab.dk:sta  on kirjoittanut meille, kertoo miksi hengittäminen auttaa – ja kuinka voitte leikin kautta harjoitella lapsen hermoston säätelyä hengityksen avulla.

Artikkelin sisältö: 

• Miksi hengitys on tärkeää tunteiden säätelyssä
• 6 hauskaa hengitysleikkiä
• Miksi pitkä uloshengitys auttaa?
• Mitä on tilanhahmotus (spatial awareness)?
• Kuinka opettaa lasta hengittämään oikein?
• Hengitys on kehon oma kieli

Buddhalaiset munkit ja joogaajat ympäri maailmaa ovat tienneet jo tuhansia vuosia, että hengitykseen keskittymällä voi vaikuttaa omaan mieleen ja tunteisiin.
Vuonna 2022 Aarhusin yliopisto julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan hengitys vaikuttaa suoraan aivoaaltoihin, tunteisiin ja keskittymiskykyyn.
Aivojemme rytmi seuraa hengityksen tahtia, kuten meri muuttuu vuoroveden mukaan.

Kaikki viittaa siihen, että hengityksessä on jotain taianomaista – ja että meidän täytyy yhä uudelleen muistuttaa itseämme tästä, niin tieteellisten tutkimusten kuin käytännön harjoitusten avulla. On innostavaa huomata, että tuhansien vuosien viisaus on nykyään myös tieteellisesti todistettu, ja se on yhä tärkeämpi osa arjen työkaluja, kun uudet ideat ja ärsykkeet tulvivat mieliimme joka suunnasta. 
Hengityksen taika ei siis ole uutta tietoa – päinvastoin. 

Hengitys on yksi tehokkaimmista ja luonnollisimmista tavoista rauhoittaa itseä ja keskittyä silloin, kun ajatukset, tunteet tai pelot vievät mennessään. Hengityksen avulla voi palauttaa rauhan, mutta toisaalta epätasapainoinen hengitys voi helposti lisätä kaaosta kehon sisällä. Hengitys on siis todella voimakas väline.

Kun haluamme tuoda lisää rauhaa arkeemme, on hengitykseen keskittyminen on hyvä paikka aloittaa. Moni vanhempi toivoo löytävänsä keinoja lisätä lasten sisäistä rauhaa – ja sitä kautta vähentää turhautumisia ja kuormittumista. 

Tunteiden säätely hengityksen avulla ei onnistu, kun kiukku on jo täydessä vauhdissa. Kun lapsen "tunnejuna" on jo lähtenyt liikkeelle, ei silloin enää opita uutta. Mutta jos hengitysharjoituksia tehdään etukäteen, rauhallisessa ympäristössä, lapsi voi vähitellen oppia hyödyntämään näitä taitoja, kun tunnekuohu alkaa nousta.

Kokeilkaa näitä hengitysleikkejä rauhallisena päivänä – ja auta lastasi ottamaan hengitystekniikat käyttöön seuraavalla kerralla, kun nyrkit ovat puristuksissa ja jalat alkavat polkea lattiaa.

Hengitystä voi harjoitella leikin kautta! Tässä kuusi vinkkiä hengitysleikkeihin, joiden avulla tulet tietoisemmaksi hengityksestäsi yhdessä lapsesi kanssa:

1. Saippuakuplien puhaltaminen. Kun puhallamme saippuakuplia, pidennämme uloshengitystä ja hallitsemme ilmavirtaa. Jo viisi kuplaa auttaa hermostoa rauhoittumaan kontrolloidun hengityksen avulla. 
   Saippuakuplat löydät täältä.
2. Hengityspallo (esim. Hobermanin pallo). Pallon liikkeet jäljittelevät konkreettisesti keuhkojen toimintaa ja ovat erityisesti isommille lapsille hyvä tapa pitää tauko koulussa. Kun ympärillä tapahtuu paljon, pallon avulla voi keskittyä rauhalliseen hengittämiseen.
   Löydät pallot hengitysharjoituksiin täältä.
3. Puhallustussit. Puhallustussi on putki, jonka toinen pää väritetään puhaltamalla. Vastusta vastaan puhaltaminen aktivoi kehon osan, joka auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan. Samalla vahvistuvat suun ja keskivartalon lihakset, mikä on tärkeää esimerkiksi puhumaan ja syömään oppimisen kannalta.
   Löydät monet erilaiset puhallustussit täältä.
4. Puhallusjuna. Pidä palloa ilmassa junan päällä puhaltamalla – tavoitteena on saada pallo pysymään ilmassa mahdollisimman pitkään. Tämä vahvistaa suun motoriikkaa ja harjoittaa tasaista, pitkää uloshengitystä
   Löydä puhallusjuna täältä.
5. Puhallusputki nuolilla. Tässä leikissä metsästetään mielikuvitusmörköjä hengityksen ja nuolien avulla! Voit harjoitella sekä pitkiä rauhallisia että lyhyitä nopeita uloshengityksiä – mikä kehittää säätelykykyä.
   Löydät puhallusputken täältä.
6. Puhallusjalkapallo. Tämä on klassikko! Tarvitset vain pingispalloja ja kaksi tyhjää rasiaa. Rakentakaa kenttä pöydälle ja yrittäkää puhaltaa pallo toisen maaliin pillillä. Hengitystä täytyy hallita, jotta pallo ei karkaa pöydältä!
   

Monet lapset elävät kiireistä arkea ja saavat paljon ärsykkeitä – mikä voi laukaista kehossa hälytystilan ja hengitys muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi. Tämä lisää stressiä ja saa olon vain entistä levottomammaksi.

Kierteen voi katkaista hengityksen avulla – ja tämä pätee myös sinuun, kun huomaat poskiesi kuumottavan kauppajonossa! Kun huomaat hengittäväsi yläkeuhkoilla ja pinnallisesti, keskity uloshengitykseen. Puhalla ilmaa ulos hitaasti – ja anna sitten kehon ottaa uutta happea sisään.

Voitte yhdessä lapsen kanssa opetella huomaamaan, milloin hengityksenne vaatii hieman keskittymistä, ja oppia tietoisesti hengittämään syvemmin näissä tilanteissa.

Kaikki lähtee uloshengityksestä.

Keuhkot toimivat kuin palje – uloshengitys vaatii lihastyötä, mutta kun annat kehon rentoutua, keuhkot täyttyvät itsestään.

Kun rentoutat lihaksesi, aktivoivat ne älykkäät keuhkosi myös hengittämaän syvemmin ja rauhallisemmin. Kun keuhkot tyhjenevät, syntyy niihin alipaine. Lihasten ja rintakehän rentouttaminen siis auttaa automaattisesti hengittämään paremmin.

Seuraavan kerran, kun kiperä tilanne yllättää ja saa kehon jännittymään, muista pitkä uloshengitys - ja tämän voi lapsikin oppia.

Aistimotorinen kehitys tapahtuu usein usean taidon kautta yhtä aikaa. Lapselle on hauskaa osallistua myös leikin rakentamiseen – esimerkiksi rakentamalla radan, jonka läpi pingispallo puhalletaan!

Käytä magneettisia rakennuspalikoita, kuten Magnatiles- tai Connetix-palikoita, vanhoja cd-levyjä tai muita tarvikkeita, ja anna lapsen olla mukana suunnitelemassa rataa, tai kopioida tekemäsi rata.

Näin lapsi harjoittelee suunnan ja muodon hahmottamista hengitysharjoituksen lomassa.

Mukaan voi ottaa esimerkiksi uniohjaajan, joka ohjaa lasta hengittämään syvempään muuttuvan valonvoimakkuuden avulla, auttaen lasta tunnistamaan oman hengityksen rytmin. Samalla sitä voi käyttää yövalona ja rauhoittumiseen nukkumaan mennessä. Löydät sen täältä.

Emme voi järkeillä kehoamme rauhalliseksi – kehon täytyy tuntea olonsa turvalliseksi. Jos keho aistii levottomuutta, ajatukset eivät yksin auta. 

Mutta kun käytämme kehon omaa kieltä, rauhallista hengitystä, voimme vaikuttaa suoraan kehon tilaan ja luoda siihen kaivattua rauhaa.

Siksi hengitys toimii niin taianomaisella tavalla.